Helpoiten terveellisen lounaan koostaa ravintolassa, jossa on hyvä salaattitarjonta. Tilanne helpottuu vielä enemmän, jos ruokailijalla on mahdollisuus valita Sydänmerkitty lounas. Tällöin koko aterian rasvan laatu ja suolan ja kuidun määrä on kohdallaan. Jos työpaikkasi lähellä ei ole henkilöstöravintolaa, jäljelle jää käytännössä kaksi vaihtoehtoa: muut ravintolat tai eväsruokailu.
Näin kokoat hyvän lounaslautasen
- Perinteinen lautasmalli ohjaa lounasaterian koostamista erinomaisesti. Tällöin sinun ei tarvitse miettiä, saatko ruuasta sopivasti rasvaa, proteiinia tai muita ravintoaineita.
- Lautasmallissa vähintään puolet lautasesta varataan kasviksille: tuoretta salaattia, raasteita, kypsennettyjä kasviksia - kaikki vihannekset ja juurekset, paitsi peruna ja bataatti lasketaan. Toinen puolikas jää lämpimälle ruualle
- Kerää kasvikset pääruokalautaselle pienen salaattilautasen sijaan - tämä vähentää tutkitusti myös syödyn pääruoan määrää.
- Salaatinkastikkeeksi ruokalusikallinen öljyä tai öljypohjaista kastiketta. Siemenistä saat myös hyviä pehmeitä rasvoja.
- Oman kämmenen verran, noin 125-150 grammaa proteiininlähdettä; suosi kalaa, kanaa, papuruokia, rasvatonta raejuustoa punaisen lihan sijaan ja etenkin lihavalmisteiden ja makkaroiden sijaan. Keitettyä kananmunaa ja munaruokia voi syödä proteiininlähteenä kerran kaksi kertaa viikossa.
- Kuitupitoista hiilihydraatinlähdettä; tummaa riisiä, ohraa, täysjyväpastaa, perunaa kohtuullisesti lisukkeena. Hiilihydraatinlähde ei siis täytä pääasiallisesti lautasta (vrt. esim. pastaruoka). Sopiva määrä on noin vajaa dl riisiä tai 1-2 pientä perunaa ja lisäksi yksi siivu ruisleipää, jonka päällä margariinia ja kasviksia salaattibuffetista.
- Jälkiruoaksi kahvi tai tee ja hedelmälohkoja tai marjoja buffetista. Vältä kevyen keiton ja usein tarjolla olevan, epäterveellisen jälkiruoan houkuttelevaa yhdistelmää lounaaksi. Vaikka lounaan energiasisältö olisi tällöin sama, ravintoarvo ja monipuolisuus heikkenee ja ateriasta saadaan helposti liikaa huonolaatuista hiilihydraattia ja sokeria sekä huonolaatuista rasvaa ja vähemmän mm. kuitua ja proteiinia verrattuna siihen, että syödään kunnon lounasateria.
- Jos jälkiruoka syödään aina kunnon lounasaterian päälle, alkaa ylimääräiset lounaskalorit jossain vaiheessa näkymään vyötäröllä tai väsyttämään lounaan jälkeen. Isoista lounasjälkiruoista olisi hyvä opetella pikku hiljaa pois joko pienentämällä kokoa maistiaiseksi tai mieluiten vaihtamalla se kokonaan hedelmiin ja marjoihin.
- Ruokajuomana vesi ja/tai rasvaton piimä, maito tai kasvipohjainen juoma
Lounaan koostaminen on toki myös yksilöllisistä. Enemmän kuluttavat, esimerkiksi vapaa-ajallaan paljon urheilevat voivat syödä lounaalla enemmän hiilihydraatinlähteitä. Samoin sokerinsieto eli osittain se kuinka väsyttävä vaikutus hiilihydraateilla on, riippuu myös iästä ja sokeriaineenvaihdunnan tilasta. Vanhetessa sokerisieto heikkenee, joten keski-ikäiset ja sitä vanhemmat saattavat hyötyä pienemmistä hiilihydraattimääristä lounaalla nuorempia enemmän. Tämänkin havaitsee kokeilemalla.
Lue lisää: Laatikainen R., Rannikko H. Toimistotyöläisen ruokapäivä, Talentum 2015.